Gestione dei pasti pre e post allenamento

Se una corretta alimentazione è importante per uno stile di vita sano, lo è ancor di più per chi pratica sport e ricerca una eccellente performance sportiva e/o una buona composizione corporea.

Vediamo insieme allora come poter ottimizzare l’alimentazione peri-workout (vicina all’allenamento) per massimizzare la prestazione e ottimizzare il recupero.


Prima di andare nello specifico di cosa sia meglio mangiare prima o dopo l’attività fisica vorrei mostrarvi la piramide della nutrizione stilata da un noto ricercatore scientifico in ambito allenamento e nutrizione sportiva, Eric Helms.




Questa piramide mostra in ordine di importanza i vari fattori che vanno a incidere sulla nostra composizione corporea.

Alla base abbiamo il Bilancio energetico che è il rapporto tra le calorie assunte e quelle consumate. Al secondo posto troviamo i macronutrienti (quantità di carboidrati, proteine e grassi). Salendo abbiamo i micronutrienti (vitamine e minerali). Più in alto viene inserito il timing dei nutrienti (quando e in che proporzione assumere questi nutrienti, che è l'argomento di questo articolo). Solo alla fine invece abbiamo l’uso di integratori alimentari.

Nonostante il timing dei nutrienti sia al quarto posto, è un aspetto che se ben sfruttato può dare molteplici benefici sia per quanto riguarda la prestazione durante gli allenamenti che per i risultati sull’aspetto fisico.


Gli obiettivi di un pasto prima dell’allenamento sono principalmente 3.

  1. Il più importante è quello di evitare la sensazione di pesantezza e di iniziare ad allenarci quando è in atto la digestione. Questo perché il sangue sarà richiamato all’intestino togliendolo ai nostri muscoli.

  2. Deve soddisfare le necessità energetiche dell’attività che andremo a svolgere, quindi assicurare che le scorte di glicogeno muscolare siano cariche o che ci sia glucosio in circolo da poter utilizzare come fonte di energia.

  3. Garantire uno stato di idratazione ottimale, poiché un muscolo ben idratato funziona meglio.

Seguendo questi 3 semplici obiettivi se ho la possibilità di fare un pasto dalle 6 alle 2 ore prima dell’allenamento questo può essere completo ed equilibrato (quindi composto da carboidrati, proteine e grassi) poiché avrò tutto il tempo per digerirlo.

Se invece il pasto pre-workout è a meno di 2 ore prima bisogna fare attenzione al suo volume (un pasto voluminoso andrà ad aumentare la sua permanenza nello stomaco e rallentare la digestione). Preferire carboidrati semplici con una assimilazione più veloce così che possano essere pronti all’utilizzo. Per quanto riguarda le proteine, esse non sono necessarie. Ed è meglio evitare i grassi che rallenterebbero la digestione.

Per arrivare ben idratati alla sessione di allenamento consiglio di bere almeno 300ml di acqua nell'ora precedente e di continuare a farlo ma a piccoli sorsi durante l'attività fisica per mantenere questo stato ottimale.


L’alimentazione dopo l’allenamento invece dovrebbe espletare i seguenti obiettivi:

  • Rifornire le scorte energetiche deplete.

  • Reidratare il corpo dai liquidi persi tramite la sudorazione.

  • Avviare i processi di riparazione cellulare.

Per fare questo, se ho la possibilità di avere un pasto completo dopo 2/3 ore dall’allenamento non c’è nessuna necessità di ingerire qualcosa subito dopo l’attività fisica e dovrò preoccuparmi di più alla reidratazione. Il pasto in questione dovrebbe contenere principalmente carboidrati e proteine nobili.

Se invece devono passare più di 4 ore da quando ho finito l’allenamento a quando potrò avere un pasto completo (che sia il pranzo o la cena) allora potrei optare per uno spuntino proteico (preferendo sempre proteine nobili) e carboidrati semplici nel caso che l’allenamento fosse stato intenso e di lunga durata.


In queste poche righe ho voluto dare delle semplici indicazioni per poter organizzare al meglio i pasti vicino l’allenamento. Voglio però ricordare che sono linee guida generali e che non tengono conto della soggettività di ognuno di noi.

Per questo il mio consiglio è quello di provare, seguendo questi consigli, quello che più gli si adatta e con il quale si sente meglio.

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