CARBOIDRATI: AMICI O NEMICI DELLA DIETA

Aggiornato il: lug 19



I carboidrati sono un macronutriente non essenziale ma necessario per il nostro organismo. Non meno e non più importanti di grassi e proteine.

Sono il carburante preferito nei processi vitali, infatti la loro principale funzione è quella di produrre energia.

Essi sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, e li distinguiamo in base al numero di unità di base da cui sono composti in:

- Monosaccaridi: costituiti da singole unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati. Esempi sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.

- Oligosaccaridi: formati da catene glucidiche dalle 2 fino alle 10 unità. Ne fanno parte i disaccaridi che sono il lattosio, maltosio e saccarosio.

Monosaccaridi e disaccaridi vengono anche generalmente chiamati zuccheri visto che gli alimenti che li contengono hanno un sapore dolce.

- Polisaccaridi: che sono catene glucidiche composte da più di 10 unità. Tra i polisaccaridi abbiamo l’amido, la cellulosa e il glicogeno.


I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?

Si sente spesso dire che i carboidrati facciano ingrassare, che siano la principale causa dell’aumento di peso e dell’accumulo di grasso. Le accuse che vengono fatte a questo macronutriente dai sostenitori delle diete low carb e chetogeniche sono che essi facciano alzare l’insulina e che i carboidrati in eccesso vengano trasformati in grassi.

Queste affermazioni sono vere, ma vediamo perché non sono loro la causa principale dell’aumento di massa grassa.


L’insulina viene considerata come l’ormone che causa i chili di troppo e visto che l’assunzione di carboidrati porta ad un aumento di questo ormone essi sono ritenuti ingrassanti.

Ma dovete sapere che non solo i carboidrati elevano l’insulina. Anche alcuni amminoacidi, e quindi le proteine, portano ad un aumento della produzione di questo ormone. L’insulina inoltre viene stimolata anche dal gusto del dolce e quindi anche dalle bevande dolci a zero zuccheri.

Variazioni ormonali in acuto (nel breve periodo) di insulina non sono predittive della modificazione della composizione corporea nel medio e nel lungo termine. Infatti in soggetti sani l’aumento della produzione di questo ormone dopo i pasti non implica nessun problema, perché serve ad abbassare la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue). Così che poi l’insulina può tornare ai suoi valori basali.

Dovremmo preoccuparci dell’insulina e dell’indice glicemico di un alimento quando abbiamo problemi di iperglicemia basale. In questa situazione patologica gli zuccheri nel sangue sono costantemente elevati e il corpo continua a produrre insulina per abbassarli, ma se le nostre cellule sono sature di glucosio questo verrà immagazzinato negli adipociti sotto forma di acidi grassi.


E qui passiamo alla seconda accusa fatta ai carboidrati, cioè il fatto che un loro eccesso venga trasformato in grasso. Come abbiamo visto precedentemente, questo processo può avvenire, ma dipende dalla mole di carboidrati assunti e dallo stato metabolico del soggetto.

Una conversione significativa di carboidrati in acidi grassi si può riscontrare dopo aver mangiato 600-700g di glucidi in un unico pasto, oppure in una dieta ipercalorica protratta nel tempo in soggetti non sportivi dove il 60-70% delle calorie provengono dai carboidrati, dove però questo processo contribuisce solo per il 10% all’accumulo di grasso.

In soggetti sani e con una alimentazione bilanciata la conversione dei carboidrati in eccesso in acidi grassi è poco preferibile dall’economia energetica del nostro organismo perché è molto dispendioso e il nostro corpo preferisce disperdere le energie in eccesso provenienti dai carboidrati in calore.


LA VERITÁ SUI CARBOIDRATI

I carboidrati possono portare ad ingrassare perché spesso sono contenuti in alimenti disidratati e quindi anche piccole quantità apportano molte calorie ed è facile eccedere con le quantità, soprattutto se a questi aggiungiamo condimenti grassi come spesso si fa con la pasta o altri primi piatti. Ma quindi la colpa non è dei carboidrati in sé ma dell’eccesso calorico e dalla quantità che noi assumiamo.

Le diete low-carb portano a perdere peso perché ci fanno assumere meno calorie, sia dai carboidrati che dal condimento che avremmo messo per mangiarli.

Questo tipo di dieta può essere utile in soggetti con un’alta percentuale di massa grassa e una bassa sensibilità all’insulina. In questi soggetti una ridotta assunzione di carboidrati aiuta a riprendere affinità con l'ormone in questione così che reinserendo i carboidrati lentamente nella loro dieta riescano a gestirli meglio e il loro partizionamento non sia solo a favore delle cellule adipose ma anche del tessuto muscolare.

Una limitata assunzione di carboidrati nel medio e nel lungo periodo non è consigliabile, soprattutto in un soggetto sportivo. Questo perché:

  • Porta ad un abbassamento del metabolismo, causato dalla diminuzione di leptina che ha ripercussioni sugli ormoni tiroidei.

  • Può portare a catabolismo muscolare (utilizzo di proteine muscolari per produrre energia in mancanza di glucidi)

  • Si avrà una diminuzione della capacità di eseguire sforzi intensi e diminuzione della prestazione sportiva in generale a causa anche di uno scarso recupero.

  • Ci sarà un abbassamento della crescita muscolare dovuta a un calo della segnalazione ipertrofica per bassi livelli di glicogeno muscolare.

Anche in una dieta dimagrante i carboidrati trovano il loro posto, soprattutto se la persona è sportiva è attiva e si allena.

Gli effetti positivi di una adeguata assunzione di carboidrati sono:

  • Migliore assetto ormonale e metabolico, aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a rimanere attivi nonostante le calorie introdotte siano minori del nostro dispendio energetico come vuole una dieta ipocalorica per perdere peso.

  • Un adeguato apporto di carboidrati migliora la sensibilità insulinica e ci allontana dal diventare insulino-resistenti.

  • I carboidrati producono più energia a parità di consumo di ossigeno rispetto a carboidrati e proteine, e questo li rende un carburante più adeguato all’allenamento.

  • Si è visto che aumentano la resistenza mentale alla fatica.

  • Hanno un effetto di risparmio della massa muscolare in diete ipocaloriche.


LINEE GUIDA GENERALI

Visti gli effetti positivi dell’assunzione di carboidrati nella dieta, vediamo con delle linee guida generali quanti e che tipo di carboidrati assumere.


Quanti glucidi assumere dipende molto dalla soggettività, se siamo uomo o donna, dal livello di attività fisica svolta durante la settimana e dalla capacità ed efficienza metabolica della persona. Per un uomo sedentario si consiglia dai 2,5g ai 4g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (che per un uomo di 75kg vorrebbe dire 185/300g di glucidi al giorno), se sportivo la quantità si alza e va dai 4g sino ai 7g per chilogrammo di peso corporeo (quindi per lo stesso soggetto di 75kg i glucidi al giorno saranno dai 300g ai 525g)

Invece per una donna sedentaria le linee guida consigliano un’assunzione di 2/3,5g di carboidrati sempre per chilogrammo di peso corporeo e se sportiva dai 3,5g ai 7g per chilogrammo di peso corporeo.

Vediamo ora come scegliere al meglio quali carboidrati assumere:

  • Limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti provenienti da prodotti industriali. Questo perché gli alimenti in cui sono presenti sono anche molto calorici e spesso insieme agli zuccheri si trovano grassi saturi.

  • Sì agli zuccheri della frutta e della verdura, che apportano fibre e vitamine

  • Preferire carboidrati complessi a quelli semplici (quindi non assumere tutte le calorie dei carboidrati da frutta e verdura)

  • Prediligere i prodotti integrali, più ricchi di micronutrienti e fibre.

  • Variare molto nelle fonti e spaziare tra cereali, patate e legumi.

In conclusione di questo articolo voglio ricordare che i carboidrati non sono da demonizzare e tanto meno da eliminare completamente dalla dieta, soprattutto se siamo sportivi.


Se ti è piaciuto l'articolo leggi anche questi legati all'alimentazione https://www.energymwellness.ch/post/perche-le-diete-falliscono

https://www.energymwellness.ch/post/gestione-dei-pasti-pre-e-post-allenamento


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